A dor lombar é um mal recorrente na sociedade moderna e tem sido apontada como a doença causadora de limitações para atividades do cotidiano e do maior número de afastamentos entre trabalhadores brasileiros. Este estudo teve como objetivo investigar a efetividade de um método de treino baseado em alongamento e fortalecimento muscular para o alívio da dor lombar e da capacidade funcional em mulheres. A pesquisa compreendeu um estudo experimental, realizado com quatro mulheres (faixa etária entre 23 a 46 anos) submetidas a exercícios físicos durante doze semanas. Os instrumentos utilizados no pré e no pós teste foram a Escala Visual Analógica (EVA) para aferição da intensidade da dor e o Índice Oswestry para avaliação funcional da coluna lombar. As análises foram efetuadas por meio dos testes Shapiro-wilk e t pareado, com o Statistical Package for the Social Sciences (SPSS) versão 20.0. Dados qualitativos foram interpretados com base na análise do discurso dos indicadores do Indice Oswestry em todas as suas dimensões. Verificouse que, para ambas as variáveis, a intervenção realizada mostrou-se eficaz, uma vez que os sujeitos tiveram: melhora significativa na intensidade de dor percebida (p < 0,05), diminuíção no nível de incapacidade funcional e melhora nos aspectos limitantes do seu dia a dia. As alterações mais relatadas foram desde a diminuição da intensidade da dor, melhora na qualidade do sono, permanência na posição sentada por um grande período de tempo ou locomover-se por longas distâncias, além de ter uma vida sexual e social normal.